แนวทางเบื้องต้น สำหรับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง:
รู้สุขภาพของตนเอง: หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาสุขภาพใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง
รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม: เลือกซื้อรองเท้าวิ่งคุณภาพดีที่รองรับและซัพพอร์ตเท้าและข้อเท้าของท่านอย่างเหมาะสม
แนวคิดและแนวทางเริ่มต้น:
เริ่มจากการเดิน: หากท่านเป็นมือใหม่หัดวิ่งเลย ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ ประมาณ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างพื้นฐานความฟิตก่อน
เดินสลับวิ่ง: เมื่อเดินคล่องแล้ว ให้สลับกับการวิ่งเป็นช่วงสั้นๆ เริ่มจากวิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
เน้นระยะเวลา ไม่เน้นความเร็ว: ในช่วงแรกอย่ากังวลเรื่องความเร็ว โฟกัสที่การวิ่งอย่างสบายๆ ในระยะเวลาที่กำหนด แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามความสามารถ
ท่าวิ่ง:
การยืนทรงตัว: รักษาท่าทางที่ถูกต้องโดยหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย และเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
การลงเท้าสัมผัสพื้น: พยายามลงด้วยกลางเท้ามากกว่าลงด้วยส้นเท้าหรือปลายเท้า ในระยะยาวจะส่งผลดีกว่า
การแกว่งแขน: งอแขนเป็นมุม 90 องศา แกว่งไปมาตามธรรมชาติข้างลำตัว
รับฟังร่างกาย:
วอร์มอัพและคูลดาวน์: ใช้เวลา 5-10 นาที สำหรับการยืดแบบไดนามิก Dynamic Stretching ก่อนวิ่ง และยืดแบบสแตติก Static Stretching หลังวิ่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ
อย่าฝืนวิ่งจนเจ็บ: ให้ฟังเสียงร่างกาย หากรู้สึกเจ็บปวดใดๆ ให้เบาลง เดิน หรือพักการวิ่ง
สร้างเป็นนิสัย:
หาเพื่อนวิ่ง: การวิ่งกับเพื่อนจะทำให้การวิ่งสนุกขึ้นและช่วยให้มีวินัย
ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง: เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นตามความก้าวหน้า
วางแผนการวิ่ง: กำหนดตารางการวิ่งล่วงหน้า เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมกับตนเอง
ติดตามความสำเร็จ: การเห็นความก้าวหน้าของตัวเองจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจ มีแอปพลิเคชั่นและเครื่องติดตามการออกกำลังกายมากมายที่ช่วยคุณบันทึกข้อมูลการวิ่ง และ อาจจะมีการโพสต์ในกลุ่มเพื่อนตามสื่อโซเชียลต่างๆ
#runnology #ความรู้เรื่องวิ่ง #เทคนิคการวิ่ง
การออกกำลังกาย การวิ่ง แนวทาง การฝึกวิ่ง