ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย

2021-03-14    39084

ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย


การวิ่งออกกำลังกายในแต่ละครั้ง มีขั้นตอนอย่างไรที่จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยลดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนมาตรฐานที่ควรปฏิบัติในการวิ่งออกกำลังกาย ทุกครั้ง มี 4 ขั้นตอน ดังนี้

  1. Warm-up and Dynamic Stretching คือ การอบอุ่นร่างกาย ควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อ มักจะใช้เวลาประมาณ  5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่นการทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน  การวิ่งแบบช้าๆ แล้วทำ Dynamic Stretching โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เพื่อให้มีความพร้อมในการที่จะเคลื่อนไหว เคลื่อนที่
  2. Workout ทำการออกกำลังกายตามแผนการฝึกซ้อมของ session นั้น เช่น Easy run, interval, fartlek, tempo, long run (LSD) etc.
  3. Cool-down คือ การ jog ช้าๆ 10-15 นาที ซึ่งเป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย เป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ  การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ จึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า  หรือ  ปวดเมื่อย  หรือ  ตะคริว ฉะนั้น การ cool down จึงมีความสำคัญที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างดี
  4. Static Stretching คือ การยืดเหยียดหลังจากการ cool down ซึ่งมีความจำเป็นและสำคัญมากที่สุด ที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

ขอบคุณที่ติดตามกัน #runnology

#ท่าออกกําลังกาย #วิ่ง #สอนวิ่งมือใหม่ #เทคนิคการวิ่ง #ความรู้เรื่องวิ่ง #การซ้อมวิ่ง #สอนวิ่ง #Drill #สอนวิ่งออนไลน์ #runnology #Body Weight #การยืดเหยียด #ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายลดความอ้วน 30 นาที #วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย #วิ่งยังไงให้ได้นาน #สอนวิ่งเริ่มต้น #วิ่งยังไง #วิ่งลดอ้วน #วิ่งลดไขมัน #สอนวิ่งไกล #วิธีลดต้นขา#บริหารหน้าท้อง #ลดขา #ท่าออกกำลังกาย #ท่าลดหน้าท้อง #วิธีลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายตอนเช้า #ออกกําลังกายลดพุง #วิ่งลดน้ําหนัก ถูกวิธี #วิ่งลดน้ำหนัก #วิ่งออกกําลังกาย #วิ่งออกกําลังกายถูกวิธี #ฝึกวิ่ง


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย  วิ่งยังไง  ไม่บาดเจ็บ 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @05:33 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ
บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ  นักวิ่งหลายคนอาจเคยรู้สึกหมดไฟ หมดแรงบันดาลใจในการวิ่ง .แต่อยากบอกว่า ในทุ . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-04-24    11098
     Mindset การฝึกซ้อมในภาวะวิกฤติ COVID-19
ปี 2021 ที่ผ่านมา เป็นอีกปีหนึ่ง ที่ทำให้การฝึกซ้อมค่อนข้างมีอุปสรรค และ อุปสรรคเหล่านั้นอาจทำให้บางท่าน ปรับเ . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-01-01    19747
     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายท . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-11-28    61796

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-11-28    61796
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป็น Guideli . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-26    40811
     7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ        ตัวอย่างการฝึก Session Circuit สำหรับเพื่อนๆ ที่มีตารางซ้อม ซึ่งจะเห็นว . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-06-07    39425
     อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จของนักวิ่ง
นักวิ่ง ถ้าไม่ใช่พรสวรรค์ และ ไม่ได้เก่งตั้งแต่เกิด อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จ?      โดยธรรมชาติ คนที่ไอคิวธรรมดา ไม่ได้ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    39002
     ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง
ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง DNS(ดีเอ็นเอส) : มาจากคำเต็มว่า Did Not Start หมายถึง สมัครงานวิ่งไว้แล้ว แต่เราไม . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-05-04    37667
     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่จะเป็นการสลับระหว่างหนักและเบามักจะไม่ค่อยมีวันหนักติด . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    36520
     วิธีการซ้อม interval ลงคอร์ด
วิธีการซ้อม interval การซ้อม interval หรือที่เพื่อนๆ หลายคนเรียกกันว่า “ลงคอร์ด” นั่นเอง เมื่อทำการ warmup, drill และ s . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-04-10    35413
     อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้า
อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้าอากาศหนาวมีมาให้สัมผัสในช่วงนี้ คนไทยส่วนใหญ่ชอบอากาศแบบนี้ เพราะปกติจะอยู่กับอากาศร้อนก . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-01-13    33879
     ท่าบอดี้เวท
ท่าบอดี้เวทการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและค่อนข้างเป็นที่นิยม เนื่องจากใช้อุปกรณ์น้ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-03-07    33084