อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร

2021-11-28    170245

อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร


หลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ้น เช่น การได้ถ้วยรางวัล ติดอันดับ ยืนบนโพเดี้ยม อยากซ้อมไปวิ่งระยะมาราธอน
แต่มีหลายคนซ้อมวิ่งทุกวัน วิ่งตลอด ในแต่ละสัปดาห์แทบไม่มีวันพัก แต่ทำไมการวิ่งไม่พัฒนาขึ้นเลย เพราะอะไร และจะมีแนวทางการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้หรือไม่ อย่างไร

 

Q: อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรครับ อาจารย์

  • หลักการซ้อม เราต้องซ้อมอย่างมีระบบ ในรอบสัปดาห์ต้องมีการผสมผสานการฝึกซ้อมแบบต่างๆ คือ easy run, interval, tempo, LSD และ Recovery หากมีการฝึกฝนอย่างเหมาะสมลงตัว การพัฒนาก็จะเกิดขึ้นนั่นเอง ในส่วนผสมของการฝึกซ้อมที่ว่ามานี้ ต้องมีการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ส่วนแกนของลำตัว หน้าท้อง หลัง แขน ขา โดยการ Weight หรือ กายบริหารท่าต่างๆ

 

Q: แบบไหนถึงจะเรียกว่า เหมาะสมละครับ อาจารย์

  • คำว่าเหมาะสม คือ เหมาะสมในแต่ละรูปแบบของการฝึกซ้อม เหมาะสมในเรื่องของสภาพร่างกาย เหมาะสมในเรื่องของเวลา และเหมาะสมกับประสิทธิภาพของตนเอง

 

Q: แล้วเราจะรู้ความเหมาะสมได้อย่างไรครับ อาจารย์

  • รายละเอียดของความเหมาะสม เช่น ความแรงในการ interval หรือลงคอร์ทนั้น ส่วนใหญ่ผู้ที่เป็นโค้ชจะวางแผนจากเวลา PB ระยะ 10K เพื่อพยากรณ์ว่า การซ้อมของบุคคลนั้นๆ จะซ้อมอยู่ในเกณฑ์เท่าไร อย่างไร ให้เกิดความเหมาะสมและพัฒนา รวมทั้งลดการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าเราเริ่มมีความเชี่ยวชาญในการลงคอร์ทแล้วนั้น ก็จะเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะตัวเราเองที่จะเข้าใจตัวเองมากที่สุด และ ต้องฟังเสียงของร่างกาย อย่าปล่อยให้เครื่องมือต่างๆ มาบงการเรามากจนเกินไป และ เราต้องมีการฝึกที่ครบทั้ง 6 รูปแบบ ในรอบการฝึก ส่วนใหญ่จะใช้รอบสัปดาห์ เพื่อให้ง่ายต่อการจดจำ

 

Q: 6 รูปแบบที่พูดถึง มีอะไรบ้างครับ อาจารย์

  • 6 รูปแบบที่ว่า ก็คือ 1. Easy Run 2. Tempo Run 3. Long Run 4. Interval / Fartlek 5. Drill / Body Weight / X training 6. Recovery

 

Q: แล้วแต่ละรูปแบบ มันต้องซ้อมอย่างไรบ้าง หรือ มีหลักการอย่างไรครับ อาจารย์

  1. Easy Run คือ การวิ่งช้าๆ พูดคุยเป็นประโยคได้ ไม่เหนื่อยหอบ ใช้เวลาในการวิ่ง 30 นาทีขึ้นไป สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Easy Run คือ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และ การได้จดจ่อกับฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม
  2. Tempo Run คือ การวิ่งที่ความเร็วคงที่ สม่ำเสมอ วิธีการทดสอบจากปฏิกิริยาของร่างกายคือ ขณะวิ่งจะพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้ โดยคำว่า วิ่งต่อเนื่องหมายถึง 20 นาทีขึ้นไป สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Tempo Run คือ กล้ามเนื้อจะมีความทนต่อความล้าได้มากขึ้น และ นานขึ้น
  3. Long Run คือ การวิ่งระยะทางไกลโดยมีความเร็วระดับปานกลาง คำว่า "ทางไกล" หมายถึง ใช้เวลาในการวิ่งต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 60 นาที หรือ ระยะทาง 10-30 KM คำว่า "ความเร็วระดับปานกลาง" หากคิดประมาณการจะอยู่ที่ 50-70% ของความเร็วสูงสุด สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Long Run คือ ความทนทานของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นเนื่องจากเป็นการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องและเหมาะสม
  4. Interval และหรือ Fartlek คือ การวิ่งที่ใช้ความเร็วสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับวิ่งช้าหรือพัก คำว่า "ความหนัก" หากคิดประมาณการจะอยู่ที่ 90-100% ของความเร็วสูงสุด วิธีการฝึก Interval เช่น 400 x 10 พัก 1 นาที หมายถึง การวิ่งที่ความเร็วระดับ 90-100% ระยะทาง 400 เมตร พัก(เดิน/จ๊อก) 1 นาที แล้วก็วิ่งที่ความเร็วระดับ 90-100% ระยะทาง 400 เมตร รอบใหม่ และ พัก(เดิน/จ๊อก) 1 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบตามจำนวนเที่ยวที่กำหนด สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Interval หรือ Fartlek คือ เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาศักยภาพด้านความเร็วและฝึกกระบวนการนำออกซิเจนมาใช้งาน
  5. Drill และหรือ Body Weight และ X-Training คือ การฝึกการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างประสานและสอดคล้องกัน รวมทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ สิ่งที่จะได้รับจากการ Drill คือ อวัยวะของร่างกายมีความคล่องแคล่วว่องไวขึ้น ใช้พลังงานน้อยลงในการวิ่งระดับเดิม ความหมายคือ เหนื่อยน้อยลง ฉะนั้นการ Drill และ Body Weight จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นนั่นเอง
  6. Recovery คือ การพัก หรือ การทำให้ร่างกายฟื้นตัว จากการซ้อมหนักในรูปแบบต่างๆ การพักมีความสำคัญไม่น้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ เพราะการพักจะช่วยให้ร่างการฟื้นตัวและปรับระดับความสามารถด้านต่างๆ ที่ได้รับจากการฝึกฝนต่างๆ นั่นเอง

 

สรุปการฝึกซ้อมในรอบ 7 วัน (สัปดาห์) ควรมีปริมาณการฝึกซ้อมดังนี้

  • Easy Run 2 วัน ซึ่งควรจะคั่นระหว่างวันซ้อมหนัก หรือ อยู่ก่อนและหลังวันซ้อมหนัก
  • Tempo Run 1 วัน
  • Long Run 1 วัน
  • Interval หรือ Fartlek 1 วัน
  • Drill หรือ Body Weight 1 วัน
  • Recover 1 วัน

เช่น

  • จันทร์ = Easy Run
  • อังคาร = Interval / Fartlek
  • พุธ = Easy Run
  • พฤหัส = Tempo
  • ศุกร์ = Drill / Body Weight
  • เสาร์ = Recovery
  • อาทิตย์ = Long Run

 

ทำซ้ำลักษณะนี้ และ ปรับความเข้มข้นของแต่ละประเภทให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ ศักยภาพที่พัฒนาขึ้น
รวมทั้งประเมินร่างกายตนเองเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรง  จะทำให้เกิดการพัฒนาเพื่อการแข่งขันได้

 

สามารถกด Like Facebook Page Runnology เพื่อรับเทคนิคดีๆ ฟรี และ กด see first เพื่อรู้ข้อมูลก่อนใคร
หากต้องการโค้ชส่วนตัวสอนออนไลน์และไฮบริดที่ออกแบบและให้คำแนะนำโดยนักวิ่งทีมชาติไทย โยธิน ยาประจันทร์ (โค้ชโย)

ความพิเศษของหลักสูตร:
1. ตารางซ้อมเหมาะสมกับศักยภาพการพัฒนาของแต่ละบุคคล
2. เหมาะสมกับวิถีชีวิตอายุเพศของแต่ละบุคคล
3. ออกแบบและปรับเปลี่ยนตามวิถีชีวิตและรูปแบบการทำงานของแต่ละบุคคล

ติดต่อสอบถามได้ทาง inbox Runnology page
หรือสมัครเลยที่ https://runnology.com/coursedetails

#โค้ชวิ่งอันดับ1 #ฝึกวิ่ง #ความรู้เรื่องวิ่ง #สาระเรื่องวิ่ง #สอนวิ่ง #สอนวิ่งออนไลน์ #โค้ชนักวิ่ง #ระบบรับสมัครนักวิ่ง #ประกาศงานวิ่งฟรี #runnology


โดย สุดยอด


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



วิ่งเร็ว  ลงคอร์ท  interval  speed  sprint  speed work 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @16:30 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่ จะเป็นการสลับระหว่าง วันหนัก และ วันเบา  มั . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-03-03    83037
     การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง
การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง หรืออีกนัยหนึ่งคือทำให้ความฉลาดขึ้นนั่นเอง.ในภาวะที่เราพูด อธิบาย เรื่องต่า . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-01-19    6596
     ทักษะที่สำคัญสำหรับคนยุคปัจจุบัน ด้วยมุมมองนักวิ่ง
สรุป 6 ข้อคิดที่ได้จาก GRIT (ความวิริยะ ทรหด อดทน) ดังนี้ 1. ความพยายามสำคัญกว่าพรสวรรค์     พรสวรรค์อาจเป็นส่ . . . อ่านเพิ่มเติม
2023-02-22    55725

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     Mindset การฝึกซ้อมในภาวะวิกฤติ COVID-19
ปี 2021 ที่ผ่านมา เป็นอีกปีหนึ่ง ที่ทำให้การฝึกซ้อมค่อนข้างมีอุปสรรค และ อุปสรรคเหล่านั้นอาจทำให้บางท่าน ปรับเปลี่ยนเป้า . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-01-01    108542
     การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวท
การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวทช่วงที่ภาวะแวดล้อมไม่ค่อยเอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย หลายคนกำลังปล่อยตัว . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-06-06    101732
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป็น Guideli . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-26    101389
     เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กัน
เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กันหากตั้งใจทำสิ่งใดแล้ว ก็จงมุ่งมั่นทำให้สำเร็จ เพื่อไม่ให้เสียความตั้งใจ การมีอุปสรรคบ้าง . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-10-02    100946
     บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ
บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ  นักวิ่งหลายคนอาจเคยรู้สึกหมดไฟ หมดแรงบันดาลใจในการวิ่ง .แต่อยากบอกว่า ในทุกๆ กิจกรรม . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-04-24    100870
     ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย
ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกายการวิ่งออกกำลังกายในแต่ละครั้ง มีขั้นตอนอย่างไรที่จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยลดการบาดเ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-03-14    99761
     ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ท่าวิ่งที่ถูกต้องท่าวิ่งที่ถูกต้อง หรือ วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วย . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-07-31    99661
     แชมป์บุรีรัมย์มาราธอน 2021
แชมป์บุรีรัมย์มาราธอน 2021เกมส์มาราธอนของงานบุรีรัมย์มาราธอนปี 2021 ถือเป็นอีกหนึ่งเกมส์ที่สนุกตื่นเต้นอย่างมาก ขอชื่นชม . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-04-01    98856
     วิธีการซ้อม interval ลงคอร์ด
วิธีการซ้อม interval การซ้อม interval หรือที่เพื่อนๆ หลายคนเรียกกันว่า “ลงคอร์ด” นั่นเอง เมื่อทำการ warmup, drill และ s . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-04-10    96160