5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการนักวิ่ง

2020-05-03    47219

 

5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการสำหรับนักวิ่งมาราธอน

 

การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้และจำเป็นอย่างยิ่งคือการรับประทานอาหาร ที่จะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลัง และสะสมพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะวิ่ง รวมถึงการชดเชยพลังงาน การฟื้นฟูร่างกายภายหลังจากการวิ่ง ดังนั้น นักวิ่งจึงควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นขั้นตอน ช่วงก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายฟิตสมบูรณ์ที่สุด มีความทนทานและสามารถวิ่งด้วยสมรรถภาพที่ดีไปตลอดการแข่งขัน ซึ่งแบบแผนการรับประทานอาหารแบ่งออกตามช่วงต่างๆ ดังต่อไปนี้


ช่วงที่ 1 : 5 วันก่อนวิ่ง

การเตรียมตัวช่วง 5 วันก่อนแข่งควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขันเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ 80% ที่ตับ 14% ส่วนอีก 6% จะอยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด

จากงานวิจัยของ ดร.Asker Jeukendrupมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรก ใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ41 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 65 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 41 รู้สึกเหนื่อย และอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 65สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลง มีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

ตัวอย่าง คาร์โบไฮเดรต เช่น
ข้าวสวย, ข้าวเหนียวนึ่ง, ข้าวโพด, ขนมปัง, ขนมปังเบอร์เกอร์, วุ้นเส้นลวก/เส้นหมี่ลวก / มันหวาน / เผือก, ข้าวโอ๊ต/ซีเรียล, มักกะโรนี / สปาเก็ตตี้, แครกเกอร์, คุ๊กกี้, โดนัท, ช็อคโกแลต


ช่วงที่ 2 : 1 วันก่อนวิ่ง

รับประทานอาหารอาหารปกติ เมนูที่คุ้นเคย หรือที่เคยรับประทานอยู่เป็นประจำให้ครบมื้อ ปริมาณข้าวแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูงเท่าเดิมเหมือน 5 วันที่ผ่านมา รับประทานแหล่งของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก งดรับประทานผักสดและผลไม้ปริมาณมาก งดอาหารประเภท ส้มตำ ยำรสจัด อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่างๆ ปริมาณมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่ายท้องช่วงก่อนวิ่งในวันรุ่งขึ้น


ช่วงที่ 3 : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

โดยปกติการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอน มักจะจัดขึ้นช่วงเช้ามืด ดังนั้น นักวิ่งควรมีการเตรียมพร้อมร่างกายและเตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนลงทำการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมในช่วงนี้ ควรเป็นอาหารย่อยง่ายให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ตขนมปังทาแยม แซนวิชทูน่า วาฟเฟิ้ล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซอง บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน/หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก กากใยสูง หรือ นักวิ่งบางรายที่ดื่มนมหรือกาแฟตอนเช้ามักจะมีอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่าย อาจจะต้องงด กลุ่มนมหรือกาแฟไปก่อนในวันแข่งขัน


ช่วงที่ 4 : ขณะวิ่ง

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงในการวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งช่วงนี้ ควรจะอยู่ในรูปแบบน้ำ เจล แบบเม็ดเคี้ยวง่ายๆ ย่อยง่ายไม่หนักท้อง แน่นท้อง เช่น เจลซองพร้อมดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต เยลลี่เป็นต้น

ส่วนการดื่มน้ำขณะวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากทีเดียว เนื่องอาจจะทำให้เกิดการจุก แน่นท้อง ควรจิบปริมาณน้อยๆ เรื่อยๆ ตามจุดที่พักให้น้ำ


ช่วงที่ 5 : หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง

ภายหลังจากการวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่ง หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือช้าไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนกลับคืนให้แก่ร่างกาย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เพื่อนำไปใช้ชดเชยพลังงานอย่างทันทีทันใด รวมไปถึงแร่ธาตุที่จำเป็นได้แก่โซเดียม ได้แก่ เครื่องดื่มนักกีฬา นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ ขนมปังสังขยา วาฟเฟิ้ล โดนัท บัตเตอร์เค้ก ยังรวมไปถึงผลไม้ ที่มีน้ำมากและแร่ธาตุโพแทสเซียม เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย เป็นต้น

นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการล้า อ่อนเพลีย และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมภายหลังการวิ่ง ได้แก่ นมสด, นมถั่วเหลือง, ลูกชิ้นปิ้ง โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน, ซาลาเปาหมูสับ, ขนมจีบ, แซนวิชทูน่า, ไข่ต้ม, ถั่ว, ขนมถั่วกวน

ภายหลังจากการวิ่งหากน้ำหนักตัวลดลง ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลียแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหาย ให้สดชื่นและชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในขณะวิ่งให้เพียงพอ จนกระทั่งอาการดังกล่าวดีขึ้น

ข้อมูล: เอกสิทธิ์ จิตธรรม นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลกรุงเทพ
เรียบเรียงโดย Runnology
 


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



5 ช่วงเวลาสำคัญ  อาหาร  อาหารสำหรับ นักวิ่ง มาราธอน 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @10:23 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่ จะเป็นการสลับระหว่าง วันหนัก และ วันเบา  มั . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-03-03    83004
     การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง
การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง หรืออีกนัยหนึ่งคือทำให้ความฉลาดขึ้นนั่นเอง.ในภาวะที่เราพูด อธิบาย เรื่องต่า . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-01-19    6583
     ทักษะที่สำคัญสำหรับคนยุคปัจจุบัน ด้วยมุมมองนักวิ่ง
สรุป 6 ข้อคิดที่ได้จาก GRIT (ความวิริยะ ทรหด อดทน) ดังนี้ 1. ความพยายามสำคัญกว่าพรสวรรค์     พรสวรรค์อาจเป็นส่ . . . อ่านเพิ่มเติม
2023-02-22    55678

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-11-28    170211
     Mindset การฝึกซ้อมในภาวะวิกฤติ COVID-19
ปี 2021 ที่ผ่านมา เป็นอีกปีหนึ่ง ที่ทำให้การฝึกซ้อมค่อนข้างมีอุปสรรค และ อุปสรรคเหล่านั้นอาจทำให้บางท่าน ปรับเปลี่ยนเป้า . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-01-01    108503
     การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวท
การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวทช่วงที่ภาวะแวดล้อมไม่ค่อยเอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย หลายคนกำลังปล่อยตัว . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-06-06    101714
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป็น Guideli . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-26    101364
     เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กัน
เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กันหากตั้งใจทำสิ่งใดแล้ว ก็จงมุ่งมั่นทำให้สำเร็จ เพื่อไม่ให้เสียความตั้งใจ การมีอุปสรรคบ้าง . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-10-02    100907
     บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ
บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ  นักวิ่งหลายคนอาจเคยรู้สึกหมดไฟ หมดแรงบันดาลใจในการวิ่ง .แต่อยากบอกว่า ในทุกๆ กิจกรรม . . . อ่านเพิ่มเติม
2022-04-24    100844
     ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย
ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกายการวิ่งออกกำลังกายในแต่ละครั้ง มีขั้นตอนอย่างไรที่จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยลดการบาดเ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-03-14    99733
     ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ท่าวิ่งที่ถูกต้องท่าวิ่งที่ถูกต้อง หรือ วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วย . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-07-31    99628
     แชมป์บุรีรัมย์มาราธอน 2021
แชมป์บุรีรัมย์มาราธอน 2021เกมส์มาราธอนของงานบุรีรัมย์มาราธอนปี 2021 ถือเป็นอีกหนึ่งเกมส์ที่สนุกตื่นเต้นอย่างมาก ขอชื่นชม . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-04-01    98826
     วิธีการซ้อม interval ลงคอร์ด
วิธีการซ้อม interval การซ้อม interval หรือที่เพื่อนๆ หลายคนเรียกกันว่า “ลงคอร์ด” นั่นเอง เมื่อทำการ warmup, drill และ s . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-04-10    96144