ติวค่ะ ถ้า... ตะคิว

     ปัญหาเรื่อง "ตะคิว" บ้างก็เรียก "ตะคริว" ซึ่งต่อไปจะขอใช้คำว่า "ตะคริว" เป็นปัญหาที่ทุกคน ทุกครอบครัวมีประสบการณ์กันมาทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาในขณะที่ออกกำลังกาย หรือ แม้แต่คนธรรมดาทั่วไป ก็ยากที่หลีกพ้น

     การเกิด "ตะคริว" ของกล้ามเนื้อนั้น หมายถึงกล้ามเนื้อนั้นหดเกร็งเอง โดยที่ท่านไม่ได้สั่งให้หดตัวหรือเกร็ง ตัวอย่างเช่น เวลาที่ท่านต้องการขยับปลายเท้าลง (ให้ปลายเท้าห่างจากลำตัวของเรามากขึ้น) จะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง (Gastu - Sloeus Muscles) ให้มันหดตัว เพื่อให้มีผลในการดึงส้นเท้าเข้าหาลำตัว ผลที่เกิดขึ้นก็คือทำให้ปลายเท้าเคลื่อนออกห่างลำตัวนั่นเอง ซึ่งที่เกิดขึ้นทั้งหมดนี้เกิดจากตัวเราเป็นผู้สั่งการให้กล้ามเนื้อทำงานโดยหดตัวเช่นกัน สำหรับ ”ตะคริว” ที่เกิดที่น่องนั้น เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าวข้างต้น โดยท่านไม่ได้สั่งการให้กล้ามเนื้อหดตัว ผมคิดว่าจะทำให้ท่านเข้าใจคำจัดความเรื่องตะคริวได้ดีขึ้น

     สำหรับ "ตะคริว" หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า “Cramp” หรือ “Muscle Cramp” ซึ่งมีความหมายว่า Prolonged Involuntary Contraction (Spasm) of a Muscle ซึ่งก็เหมือนอย่างที่ผมได้กล่าวข้างต้นแล้ว โดยกล้ามเนื้อจะหดเกร็งสั้นเข้าเกิดเป็นลูกๆ และมีอาการเจ็บปวด ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากกล้ามเนื้อนั้นๆ เกิดการล้าจากการทำงานหรืออาจมีการบาดเจ็บจากการถูกกระแทก ทำให้เกิดการฟกช้ำต่อกล้ามเนื้อนั้นๆ กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อยๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles)/ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps และ Hamstring muscles) / และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง (Back muscles)

แนวทางการป้องกัน

      ผู้ที่มีปัญหาเรื่อง "ตะคริว" ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุ แม้นว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แพทย์ไม่สามารถบอกคนไข้ได้ว่าสาเหตุที่แท้จริงคืออะไร? คงบอกได้รวมๆ ว่าท่านควรระมัดระวังอย่างไร เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวอีกมากกว่า โดยมีข้อแนะนำดังนี้

1. พยายามออกกำลังกาย และหมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ 
      เพื่อเพิ่ม Physical Fitness โดยภาพรวม และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพื่อให้มี muscular Fitness เป็นอย่างดีด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า (Fatigue) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

2. Warm – up 
      การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น ดังนั้น ทุกครั้งก่อนที่ท่านจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ท่านต้องให้เวลากับการ Warm – upให้เพียงพอและรวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย

3. Hydration 
      การทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยการรับประทานน้ำให้เพียงพอ ดูแลร่างกายไม่ให้มีภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration โดยเฉพาะท่านที่ต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ท่านต้องเตรียมความพร้อม โดยสังเกตุที่สีของน้ำปัสสาวะ ถ้าหากมีสีค่อนข้างเหลืองแสดงว่าน้ำในร่างกายมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การรับประทานน้ำก่อนการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ประมาณ 100 ซีซีขึ้นไป โดยค่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และเวลาออกกำลังกายมีเหงื่อออกมา ก็ต้องมีการชดเชยระหว่างเล่นกีฬาไปด้วย เพราะขาดน้ำมาก ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น อาจทำให้เกิด “Heat Cramp” ได้

4. เครื่องแต่งกาย 
      ท่านที่เคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ท่านต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลงไป ซึ่งจะทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

แนวทางการรักษาเบื้องต้น

     กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะหดเกร็ง ขอให้ท่านค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อนั้นออกให้มาอยู่ในความยาวปกติของกล้ามเนื้อนั้นๆ และให้ยืดกล้ามเนื้อนั้นๆ ให้ยาวขึ้นอยู่จนกระทั่งหายปวด อาจใช้เวลาประมาณ 1-2 นาที แล้วลองปล่อยมือดูอาการว่ายังหดเกร็งอยู่หรือไม่ ถ้าเป็นอีกให้ทำซ้ำได้อีกจนหายเกร็ง

    ตัวอย่าง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริวให้ท่านนั่งลงเหยียดเข่าข้างนั้นออกให้ตรง และให้คนข้างๆ ของท่านช่วยกระดูกข้อเท้าข้างนั้นให้ขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ก็สามารถแก้อาการปวดจากตะคริวได้อย่างดีเยี่ยม หรือถ้าไม่มีใครท่านอาจโน้มตัวไปเอง แล้วดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้

ข้อพึงระวัง

     บ่อยๆ ที่พบเห็นผู้ที่มีอาการของตะคริวแล้วมีการบีบนวดบางครั้งทำให้เกิดการเกร็งรุนแรงมากขึ้น บางคนมาช่วยกระดกข้อเท้าแต่ไม่ค้างเอาไว้ กระดกขึ้นลงเป็นแบบกระตุก ซึ่งไม่ดี  ขอให้จำไว้เลยว่า “กระดกข้อเท้าขึ้นลงแล้วค้างเอาไว้ 1-2 นาที จนอาการเกร็งและปวดหายไป” ถ้าจะใช้การบีบนวดภายหลังหายปวดแล้ว ขอให้ใช้วิธีบีบนวดไล่จากเอ็นร้อยหวายขึ้นไปที่น่องจนถึงข้อพับไปในทิศทางเดียว เพื่อให้ทิศทางการไหลกลับของเลือดดำที่ไปยังหัวใจ ทำให้มีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้น ก็จะมีส่วนช่วยได้

ขอบคุณข้อมูลจาก: นายแพทย์ไพศาล จันทรพิทักษ์ ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
รูปภาพจาก: pixabay
เรียบเรียงโดย RUNNOLOGY