อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร

2020-08-11    8042

อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร



หลายคนซ้อมวิ่งทุกวัน วิ่งตลอด ในแต่ละสัปดาห์ไม่มีวันพัก แต่ทำไมการวิ่งไม่พัฒนาขึ้นเลย

 

Q: อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรครับ อาจารย์

  • หลักการซ้อม เราต้องซ้อมอย่างมีระบบ ในรอบสัปดาห์ต้องมีการผสมผสานการฝึกซ้อมแบบต่างๆ คือ easy run, interval, tempo, LSD และ Recovery หากมีการฝึกฝนอย่างเหมาะสมลงตัว การพัฒนาก็จะเกิดขึ้นนั่นเอง ในส่วนผสมของการฝึกซ้อมที่ว่ามานี้ ต้องมีการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ส่วนแกนของลำตัว หน้าท้อง หลัง แขน ขา โดยการ Weight หรือ กายบริหารท่าต่างๆ

 

Q: แบบไหนถึงจะเรียกว่า เหมาะสมละครับ อาจารย์

  • คำว่าเหมาะสม คือ เหมาะสมในแต่ละรูปแบบของการฝึกซ้อม เหมาะสมในเรื่องของสภาพร่างกาย เหมาะสมในเรื่องของเวลา และเหมาะสมกับประสิทธิภาพของตนเอง

 

Q: แล้วเราจะรู้ความเหมาะสมได้อย่างไรครับ อาจารย์

  • รายละเอียดของความเหมาะสม เช่น ความแรงในการ interval หรือลงคอร์ทนั้น ส่วนใหญ่ผู้ที่เป็นโค้ชจะวางแผนจากเวลา PB ระยะ 10K เพื่อพยากรณ์ว่า การซ้อมของบุคคลนั้นๆ จะซ้อมอยู่ในเกณฑ์เท่าไร อย่างไร ให้เกิดความเหมาะสมและพัฒนา รวมทั้งลดการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าเราเริ่มมีความเชี่ยวชาญในการลงคอร์ทแล้วนั้น ก็จะเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะตัวเราเองที่จะเข้าใจตัวเองมากที่สุด และ ต้องฟังเสียงของร่างกาย อย่าปล่อยให้เครื่องมือต่างๆ มาบงการเรามากจนเกินไป และ เราต้องมีการฝึกที่ครบทั้ง 6 รูปแบบ ในรอบการฝึก ส่วนใหญ่จะใช้รอบสัปดาห์ เพื่อให้ง่ายต่อการจดจำ

 

Q: 6 รูปแบบที่พูดถึง มีอะไรบ้างครับ อาจารย์

  • 6 รูปแบบที่ว่า ก็คือ 1. Easy Run 2. Tempo Run 3. Long Run 4. Interval / Fastlek 5. Drill / Body Weight 6. Recovery

 

Q: แล้วแต่ละรูปแบบ มันต้องซ้อมอย่างไรบ้าง หรือ มีหลักการอย่างไรครับ อาจารย์

  1. Easy Run คือ การวิ่งช้าๆ พูดคุยเป็นประโยคได้ ไม่เหนื่อยหอบ ใช้เวลาในการวิ่ง 30 นาทีขึ้นไป สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Easy Run คือ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และ การได้จดจ่อกับฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม
  2. Tempo Run คือ การวิ่งที่ความเร็วคงที่ สม่ำเสมอ วิธีการทดสอบจากปฏิกิริยาของร่างกายคือ ขณะวิ่งจะพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้ โดยคำว่า วิ่งต่อเนื่องหมายถึง 20 นาทีขึ้นไป สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Tempo Run คือ กล้ามเนื้อจะมีความทนต่อความล้าได้มากขึ้น และ นานขึ้น
  3. Long Run คือ การวิ่งระยะทางไกลโดยมีความเร็วระดับปานกลาง คำว่า "ทางไกล" หมายถึง ใช้เวลาในการวิ่งต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 60 นาที หรือ ระยะทาง 10-30 KM คำว่า "ความเร็วระดับปานกลาง" หากคิดประมาณการจะอยู่ที่ 50-70% ของความเร็วสูงสุด สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Long Run คือ ความทนทานของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นเนื่องจากเป็นการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องและเหมาะสม
  4. Interval และหรือ Fartlek คือ การวิ่งที่ใช้ความเร็วสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับวิ่งช้าหรือพัก คำว่า "ความหนัก" หากคิดประมาณการจะอยู่ที่ 90-100% ของความเร็วสูงสุด วิธีการฝึก Interval เช่น 400 x 10 พัก 1 นาที หมายถึง การวิ่งที่ความเร็วระดับ 90-100% ระยะทาง 400 เมตร พัก(เดิน/จ๊อก) 1 นาที แล้วก็วิ่งที่ความเร็วระดับ 90-100% ระยะทาง 400 เมตร รอบใหม่ และ พัก(เดิน/จ๊อก) 1 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบตามจำนวนเที่ยวที่กำหนด สิ่งที่จะได้รับจากการวิ่งแบบ Interval หรือ Fartlek คือ เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาศักยภาพด้านความเร็วและฝึกกระบวนการนำออกซิเจนมาใช้งาน
  5. Drill และหรือ Body Weight คือ การฝึกการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างประสานและสอดคล้องกัน รวมทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ สิ่งที่จะได้รับจากการ Drill คือ อวัยวะของร่างกายมีความคล่องแคล่วว่องไวขึ้น ใช้พลังงานน้อยลงในการวิ่งระดับเดิม ความหมายคือ เหนื่อยน้อยลง ฉะนั้นการ Drill และ Body Weight จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นนั่นเอง
  6. Recovery คือ การพัก หรือ การทำให้ร่างกายฟื้นตัว จากการซ้อมหนักในรูปแบบต่างๆ การพักมีความสำคัญไม่น้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ เพราะการพักจะช่วยให้ร่างการฟื้นตัวและปรับระดับความสามารถด้านต่างๆ ที่ได้รับจากการฝึกฝนต่างๆ นั่นเอง

 

สรุปการฝึกซ้อมในรอบ 7 วัน (สัปดาห์) ควรมีปริมาณการฝึกซ้อมดังนี้

  • Easy Run 2 วัน ซึ่งควรจะคั่นระหว่างวันซ้อมหนัก หรือ อยู่ก่อนและหลังวันซ้อมหนัก
  • Tempo Run 1 วัน
  • Long Run 1 วัน
  • Interval หรือ Fastlek 1 วัน
  • Drill หรือ Body Weight 1 วัน
  • Recover 1 วัน

เช่น

  • จันทร์ = Easy Run
  • อังคาร = Interval / Fartlek
  • พุธ = Easy Run
  • พฤหัส = Tempo
  • ศุกร์ = Drill / Body Weight
  • เสาร์ = Recovery
  • อาทิตย์ = Long Run

 

 

ทำซ้ำลักษณะนี้ และ ปรับความเข้มข้นของแต่ละประเภทให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ ศักยภาพที่พัฒนาขึ้น
รวมทั้งประเมินร่างกายตนเองเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรง  จะทำให้เกิดการพัฒนาเพื่อการแข่งขันได้

 


โดย สุดยอด

 




วิ่งเร็ว  ลงคอร์ท  interval  speed  sprint  speed work 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @10:59 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ หรือ ไอทีแบนด์ ITB
เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบหรือไอทีแบนด์ เอ็นต้นขาด้านข้าง หรือ IT band เป็นเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณต้นขาด้านนอกเชื่อมกล้ามเนื้ . . . อ่านเพิ่มเติม
     การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่
การวิ่งระยะไกล ยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่ โค้ชวิ่งระยะไกลระดับ IAAF ให้ข้อมูลว่า ให้ตัดการฝึกบางอย่างที่ไม่จำเป็นออ . . . อ่านเพิ่มเติม
     ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง
ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง DNS(ดีเอ็นเอส) : มาจากคำเต็มว่า Did Not Start หมายถึง สมัครงานวิ่งไว้แล้ว แต่เราไม . . . อ่านเพิ่มเติม
     3 แนวหน้าเมืองไทย ในจอมบึงมาราธอน2020
3 แนวหน้าเมืองไทย ในงานจอมบึงมาราธอน 2020  และ...วันนี้...  แชมป์จอมบึงมาราธอน 2020 ระยะมาราธอน ได้แก่...  โค้ชหมีฟาร่าห . . . อ่านเพิ่มเติม
     เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลัง Plank 5 นาที
เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลังจาก Plank ไป 5 นาทีขอแสดงความยินดี กับนักวิ่ง ผู้ที่เป็นแรงบันดาลใจให้กับใครหลายๆ คน ในป . . . อ่านเพิ่มเติม
     เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร
เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร เคยหรือไม่ที่มีอาการเจ็บที่ส้นเท้าจนลามไปทั่วฝ่าเท้า โดยเฉพาะจะมีอาการปวดมากที . . . อ่านเพิ่มเติม
     อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จของนักวิ่ง
นักวิ่ง ถ้าไม่ใช่พรสวรรค์ และ ไม่ได้เก่งตั้งแต่เกิด อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จ?          โดยธรรมชาติ คนที่ไอคิวธรรมดา ไม . . . อ่านเพิ่มเติม
     วิ่งไปทำไม หลายคนมักเจอคำถามนี้
วิ่งไปทำไม? ทำไมต้องวิ่ง? วิ่งเพื่ออะไร?  นักวิ่งหลายคนมักเจอคำถามที่บางครั้งก็ไม่รู้จะตอบว่าอย่างไรดี หรือขี้เกียจตอบ ห . . . อ่านเพิ่มเติม
     5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการนักวิ่ง
 5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการสำหรับนักวิ่งมาราธอน การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่ . . . อ่านเพิ่มเติม