ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย

14/08/2024 00:00:00    71426

ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย


การวิ่งออกกำลังกายในแต่ละครั้ง มีขั้นตอนอย่างไรที่จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยลดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนมาตรฐานที่ควรปฏิบัติในการวิ่งออกกำลังกาย ทุกครั้ง มี 4 ขั้นตอน ดังนี้

  1. Warm-up and Dynamic Stretching คือ การอบอุ่นร่างกาย ควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อ มักจะใช้เวลาประมาณ  5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่นการทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน  การวิ่งแบบช้าๆ แล้วทำ Dynamic Stretching โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เพื่อให้มีความพร้อมในการที่จะเคลื่อนไหว เคลื่อนที่
  2. Workout ทำการออกกำลังกายตามแผนการฝึกซ้อมของ session นั้น เช่น Easy run, interval, fartlek, tempo, long run (LSD) etc.
  3. Cool-down คือ การ jog ช้าๆ 10-15 นาที ซึ่งเป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย เป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ  การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ จึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า  หรือ  ปวดเมื่อย  หรือ  ตะคริว ฉะนั้น การ cool down จึงมีความสำคัญที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างดี
  4. Static Stretching คือ การยืดเหยียดหลังจากการ cool down ซึ่งมีความจำเป็นและสำคัญมากที่สุด ที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

ขอบคุณที่ติดตามกัน #runnology

#ท่าออกกําลังกาย #วิ่ง #สอนวิ่งมือใหม่ #เทคนิคการวิ่ง #ความรู้เรื่องวิ่ง #การซ้อมวิ่ง #สอนวิ่ง #Drill #สอนวิ่งออนไลน์ #runnology #Body Weight #การยืดเหยียด #ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายลดความอ้วน 30 นาที #วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย #วิ่งยังไงให้ได้นาน #สอนวิ่งเริ่มต้น #วิ่งยังไง #วิ่งลดอ้วน #วิ่งลดไขมัน #สอนวิ่งไกล #วิธีลดต้นขา#บริหารหน้าท้อง #ลดขา #ท่าออกกำลังกาย #ท่าลดหน้าท้อง #วิธีลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายตอนเช้า #ออกกําลังกายลดพุง #วิ่งลดน้ําหนัก ถูกวิธี #วิ่งลดน้ำหนัก #วิ่งออกกําลังกาย #วิ่งออกกําลังกายถูกวิธี #ฝึกวิ่ง


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย  วิ่งยังไง  ไม่บาดเจ็บ 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @17:34 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กัน
เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กันหากตั้งใจทำสิ่งใดแล้ว ก็จงมุ่งมั่นทำให้สำเร็จ เพื่อไม่ให้เสียความตั้งใจ การมีอ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    68227
     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่จะเป็นการสลับระหว่างหนักและเบามักจะไม่ค่อยมี . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    65549
     อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้า
อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้าอากาศหนาวมีมาให้สัมผัสในช่วงนี้ คนไทยส่วนใหญ่ชอบอากาศแบบนี้ เพราะปกติจะอยู่กับ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    64996

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ . . . อ่านเพิ่มเติม
03/08/2024 00:00:00    115460
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป็น Guideli . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    74272
     การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวท
การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวทช่วงที่ภาวะแวดล้อมไม่ค่อยเอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย หลายคนกำลังปล่อยตัว . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    70563
     วิธีการซ้อม interval ลงคอร์ด
วิธีการซ้อม interval การซ้อม interval หรือที่เพื่อนๆ หลายคนเรียกกันว่า “ลงคอร์ด” นั่นเอง เมื่อทำการ warmup, drill และ s . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    69314
     เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กัน
เป้าหมายกับอุปสรรค เป็นของคู่กันหากตั้งใจทำสิ่งใดแล้ว ก็จงมุ่งมั่นทำให้สำเร็จ เพื่อไม่ให้เสียความตั้งใจ การมีอุปสรรคบ้าง . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    68227
     Mindset การฝึกซ้อมในภาวะวิกฤติ COVID-19
ปี 2021 ที่ผ่านมา เป็นอีกปีหนึ่ง ที่ทำให้การฝึกซ้อมค่อนข้างมีอุปสรรค และ อุปสรรคเหล่านั้นอาจทำให้บางท่าน ปรับเปลี่ยนเป้า . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    67581
     ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ท่าวิ่งที่ถูกต้องท่าวิ่งที่ถูกต้อง หรือ วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วย . . . อ่านเพิ่มเติม
13/08/2024 00:00:00    65963
     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่จะเป็นการสลับระหว่างหนักและเบามักจะไม่ค่อยมีวันหนักติด . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    65549
     อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้า
อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้าอากาศหนาวมีมาให้สัมผัสในช่วงนี้ คนไทยส่วนใหญ่ชอบอากาศแบบนี้ เพราะปกติจะอยู่กับอากาศร้อนก . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    64996
     ท่าบอดี้เวท
ท่าบอดี้เวทการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและค่อนข้างเป็นที่นิยม เนื่องจากใช้อุปกรณ์น้ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    62447
     การดื่มแอลกอฮอร์กับการออกกำลังกาย
การดื่มเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอร์ ส่งผลต่อ สุขภาพ หรือ พัฒนาการของนักวิ่ง อย่างไรข้อมูลเบื้องต้นปริมาณแอลกอฮอร์ในเครื่อง . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    61865
     7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ        ตัวอย่างการฝึก Session Circuit สำหรับเพื่อนๆ ที่มีตารางซ้อม ซึ่งจะเห็นว . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    61806
     อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จของนักวิ่ง
นักวิ่ง ถ้าไม่ใช่พรสวรรค์ และ ไม่ได้เก่งตั้งแต่เกิด อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จ?      โดยธรรมชาติ คนที่ไอคิวธรรมดา ไม่ได้ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    61451
     สิ่งที่ได้เรียนรู้จากบุรีรัมย์มาราธอน2021
สิ่งที่ได้เรียนรู้จากบุรีรัมย์มาราธอน2021เกมส์มาราธอนของงานบุรีรัมย์มาราธอนปี 2021 ถือเป็นอีกหนึ่งเกมส์ที่สนุกตื่นเต้นอย . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    61300
     บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ
บางครั้งก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกหมดไฟ  นักวิ่งหลายคนอาจเคยรู้สึกหมดไฟ หมดแรงบันดาลใจในการวิ่ง .แต่อยากบอกว่า ในทุกๆ กิจกรรม . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    57107
     วิธีผูกเชือกรองเท้าวิ่งไม่ให้หลุด
วิธีผูกเชือกรองเท้าวิ่งไม่ให้หลุดสำหรับการวิ่ง ยิ่งเป็นการวิ่งในสนามแข่งขัน การเตรียมความพร้อมเรื่องต่างๆ มีความสำคัญอย่ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    57095
     วิธีการหายใจขณะวิ่ง
วิธีการหายใจขณะวิ่งนักวิ่งทั้งมือเก่า หรือ มือใหม่ ส่วนใหญ่สามารถหายใจในขณะวิ่งได้ดี และ เหมาะสมจากการเรียนรู้ปรับตัวของ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    55577
     วิธีการลงเท้าเวลาวิ่ง
วิธีการลงเท้าเวลาวิ่งวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง และ เทคนิคการวิ่งระยะไกล มีวิธีการลงเท้าในการวิ่งอย่างไรการลงเท้า แบ่งตามลักษ . . . อ่านเพิ่มเติม
14/08/2024 00:00:00    55408
     การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่
การวิ่งระยะไกล ยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่ โค้ชวิ่งระยะไกลระดับ IAAF ให้ข้อมูลว่า ให้ตัดการฝึกบางอย่างที่ไม่จำเป็นออ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    48809
     รีวิว งานวิ่ง วิ่งปลอดภัยไร้โควิด
งานวิ่ง วิ่งปลอดภัยไร้โควิด Running? Zone? 10K? (RZ10) จัดโดย Thailand Tri-League วิ่งที่สนามราชมังคลากีฬาสถาน ปล่อยตัว . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    47541
     เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร
เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร เคยหรือไม่ที่มีอาการเจ็บที่ส้นเท้าจนลามไปทั่วฝ่าเท้า โดยเฉพาะจะมีอาการปวดมากที . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    45910
     วิ่งไปทำไม หลายคนมักเจอคำถามนี้
วิ่งไปทำไม? ทำไมต้องวิ่ง? วิ่งเพื่ออะไร?  นักวิ่งหลายคนมักเจอคำถามที่บางครั้งก็ไม่รู้จะตอบว่าอย่างไรดี หรือขี้เกียจตอบ ห . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    44564
     15 สิ่งที่นักวิ่งควรรู้
 15 สิ่งที่นักวิ่งควรรู้สำหรับคนที่ชอบวิ่ง ควรรู้เพื่อเป็นฐานความรู้เบื้องต้น มีดังนี้ 1) ตรวจสอบสภาพรองเท้าวิ่งของคุณ  . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    43224
     การวิ่ง ยากหรือง่าย ใครนิยาม
การวิ่ง ยากหรือง่าย ใครนิยาม เชื่อว่า ทุกคนที่มีร่างกายปกติ สามารถวิ่งได้อย่างแน่นอน และสามารถไปยังเป้าหมายคือสุขภาพแข็ง . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    42064
     5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการนักวิ่ง
 5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการสำหรับนักวิ่งมาราธอน การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    41983
     การออกกำลังกายแก้นอนกรนได้ไหม
5 วิธีแก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง “ชนใดไม่มีดนตรีกาล ในสันดานเป็นคนชอบ กรน นัก” 5 วิธีแก้อาการนอนกรนด้วยตัวเองที่ทางบริษัทจ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    40780
     ติวค่ะ ถ้า... ตะคิว
ติวค่ะ ถ้า... ตะคิว     ปัญหาเรื่อง "ตะคิว" บ้างก็เรียก "ตะคริว" ซึ่งต่อไปจะขอใช้คำว่า "ตะคริว" เป็นปัญหาที่ทุกคน ทุกครอ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    39135
     กฏ 10 นาที ของนักวิ่ง
กฏ 10 นาที ของนักวิ่ง หมายถึงอะไร?      ทุกครั้งในการเริ่มวิ่งแต่ละวัน ควรเริ่มจากการ Warm up โดยการเดินหรือวิ่งช้าๆ อย่ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    37606
     Road to BS42 : 8k (easy to medium pace)
Road to BS42 8k (easy to medium pace) ในรอบสัปดาห์ของตารางการฝึกซ้อม ควรประกอบด้วยการวิ่งแบบ easy run อยู่ อย่างน้อย 2-3 . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    36956
     เมื่อฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ
เมื่อฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจควรลุยต่อไปหรือพอแค่นี้หลายคน หลายมุมมอง หลายความคิด และหลายเป้าหมาย ไม่มีสิ่งที่ถูกต้องที่สุดเพ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    32584
     5 สิ่งที่ไม่ควรทำ ก่อนวิ่ง
ก่อนวิ่ง นักวิ่งควรทราบ ถึงแนวทางที่ควร หรือ ไม่ควร ปฏิบัติ ก่อนเริ่มออกวิ่ง วันนี้ Runnology มี 5 สิ่งที่ไม่ควรทำ ก่อนว . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    23063
     5 อาการบาดเจ็บในนักวิ่ง และการป้องกัน
💢 5 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในกีฬาวิ่ง และแนวทางการป้องกัน 🚑      การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เพราะเป็ . . . อ่านเพิ่มเติม
12/08/2024 00:00:00    22066