ออกกำลังกาย ช่วยลดความอ้วนได้จริงเหรอ?

เรามาดูกันว่าจริงๆแล้วมันเป็นยังไง

การลดความอ้วน ที่ควรจะเป็น หมายถึง การลดปริมาณไขมันในร่างกายลงและต้องค่อยๆลดทีละเล็กทีละน้อย  ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ6 -7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลยและที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่(ประมาณ70%)  การลดน้ำหนักที่ถือว่าปลอดภัยนั้นควรลดไม่เกิน 0.5 -1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก65 ก.ก. ไม่ควรลดน้ำหนักเกินสัปดาห์ละ0.3 – 0.6 ก.ก.  แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและจำกัดอาหารแล้วหนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะ  เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายไปได้สักระยะไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตามเพราะในขณะที่คุณออกกำลังกายไขมันจะลดลง  แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่ขึ้นและกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วยสิ  (อันนี้เป็นสิ่งที่สาวๆกังวลสินะ)  ฉะนั้นคุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการออกกำลังกายว่าการลดน้ำหนักได้ผลหรือไม่นั้น  ก็ยังไม่ถูกซะทีเดียว

      แต่ถ้ามีการออกกำลังกายต่อเนื่องไปอีกกล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ จนถึงขีดจำกัดตามปริมาณความหนักของการออกกำลังกายนั้นแล้ว จะไม่ขยายเพิ่มอีก(ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น)  ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อยๆเมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อยๆลดลง

การลดไขมันในร่างกายนั้นมี2 ประเภท คือ
      ลดจำนวนเซลล์ไขมันและลดขนาดของเซลล์ไขมันการออกกำลังกายถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น  แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย  การออกกำลังกายมากหรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร(เช่นประมาณ2 เดือนขึ้นไป)  จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมากหลายๆปีเซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป  นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถลดน้ำหนักลงมาได้ตามต้องการแล้วแต่หยุดออกกำลังกายหรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก  เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด

ทำไมยิ่งออกกำลังกายยิ่งหิว?

      เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้นโดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น
หลายคนที่ชอบออกกำลังกายคงเคยประสบปัญหายิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งกินใช่มั้ยและถ้าคุณกินเข้าไป (รับพลังงานเข้าไป) มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการออกกำลังกายพลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีกกลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเองเลิกออกกำลังกายแล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว

      ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดีในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลงแต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานานๆไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อซึ่งก็คือโปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะนี้  ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง(ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นแหละ)  จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย

      แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้วเพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนานๆได้  ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมาก ๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน  ร่างกายก็จะอ่อนแอลงจนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่ายๆและพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร  แม้จะไม่มากนักร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป(เช่นหน้าท้องบั้นท้ายต้นขาต้นแขน)  เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้น เพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า  ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีกอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

ดังนั้นวิธีการลดความอ้วนที่ปลอดภัยและยั่งยืน คือ 

      การจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้  ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจากออกกำลังกายคุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมากๆ(หมายถึงการจิบน้ำบ่อยๆนะไม่ใช่ดื่มครั้งเดียวมากๆ)   หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมากเพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน(ถ้าเป็นผักได้ก็จะดีมาก)  แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป  การทรมานร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณท้อและล้มเลิกได้ง่าย  จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดีได้สารอาหารครบถ้วนหลีกเลี่ยงไขมันงดรับประทานอาหารหลัง6 โมงเย็น

ออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีที่สุด?

      คำตอบคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ถ้าเป็นการวิ่งคือหัวใจประมาณโซน2 นั่นเอง) เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานแต่ใช้ความหนักน้อยที่สำคัญคือร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น  ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือเดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานอยู่กับที่เต้นแอโรบิคเต้นรำฯลฯ  ระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป(ไม่รวมเวลายืดเหยียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายนะ)  แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป
ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ช่วงเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า  เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืน ซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน) จนเกือบหมด  ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้านั่นเอง

ขอบคุณรูปจาก sanook, pexels
เรียบเรียงโดย คันเทวุน