ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย

2021-03-14    100612

ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย


การวิ่งออกกำลังกายในแต่ละครั้ง มีขั้นตอนอย่างไรที่จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยลดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนมาตรฐานที่ควรปฏิบัติในการวิ่งออกกำลังกาย ทุกครั้ง มี 4 ขั้นตอน ดังนี้

  1. Warm-up and Dynamic Stretching คือ การอบอุ่นร่างกาย ควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อ มักจะใช้เวลาประมาณ  5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่นการทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน  การวิ่งแบบช้าๆ แล้วทำ Dynamic Stretching โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เพื่อให้มีความพร้อมในการที่จะเคลื่อนไหว เคลื่อนที่
  2. Workout ทำการออกกำลังกายตามแผนการฝึกซ้อมของ session นั้น เช่น Easy run, interval, fartlek, tempo, long run (LSD) etc.
  3. Cool-down คือ การ jog ช้าๆ 10-15 นาที ซึ่งเป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย เป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ  การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ จึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า  หรือ  ปวดเมื่อย  หรือ  ตะคริว ฉะนั้น การ cool down จึงมีความสำคัญที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างดี
  4. Static Stretching คือ การยืดเหยียดหลังจากการ cool down ซึ่งมีความจำเป็นและสำคัญมากที่สุด ที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

ขอบคุณที่ติดตามกัน #runnology

#ท่าออกกําลังกาย #วิ่ง #สอนวิ่งมือใหม่ #เทคนิคการวิ่ง #ความรู้เรื่องวิ่ง #การซ้อมวิ่ง #สอนวิ่ง #Drill #สอนวิ่งออนไลน์ #runnology #Body Weight #การยืดเหยียด #ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายลดความอ้วน 30 นาที #วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย #วิ่งยังไงให้ได้นาน #สอนวิ่งเริ่มต้น #วิ่งยังไง #วิ่งลดอ้วน #วิ่งลดไขมัน #สอนวิ่งไกล #วิธีลดต้นขา#บริหารหน้าท้อง #ลดขา #ท่าออกกำลังกาย #ท่าลดหน้าท้อง #วิธีลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายตอนเช้า #ออกกําลังกายลดพุง #วิ่งลดน้ําหนัก ถูกวิธี #วิ่งลดน้ำหนัก #วิ่งออกกําลังกาย #วิ่งออกกําลังกายถูกวิธี #ฝึกวิ่ง


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



ขั้นตอนการวิ่งออกกำลังกาย  วิ่งยังไง  ไม่บาดเจ็บ 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @12:46 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่ จะเป็นการสลับระหว่าง วันหนัก และ วันเบา  มั . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-03-03    85226
     การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง
การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีต่อสมอง หรืออีกนัยหนึ่งคือทำให้ความฉลาดขึ้นนั่นเอง.ในภาวะที่เราพูด อธิบาย เรื่องต่า . . . อ่านเพิ่มเติม
2024-01-19    7472
     ทักษะที่สำคัญสำหรับคนยุคปัจจุบัน ด้วยมุมมองนักวิ่ง
สรุป 6 ข้อคิดที่ได้จาก GRIT (ความวิริยะ ทรหด อดทน) ดังนี้ 1. ความพยายามสำคัญกว่าพรสวรรค์     พรสวรรค์อาจเป็นส่ . . . อ่านเพิ่มเติม
2023-02-22    57442

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-11-28    171482
     ท่าบอดี้เวท
ท่าบอดี้เวทการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและค่อนข้างเป็นที่นิยม เนื่องจากใช้อุปกรณ์น้ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-03-07    88802
     อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้า
อากาศหนาว รู้สึกปวดขา ปวดฝ่าเท้าอากาศหนาวมีมาให้สัมผัสในช่วงนี้ คนไทยส่วนใหญ่ชอบอากาศแบบนี้ เพราะปกติจะอยู่กับอากาศร้อนก . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-01-13    87521
     วิธีการลงเท้าเวลาวิ่ง
วิธีการลงเท้าเวลาวิ่งวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง และ เทคนิคการวิ่งระยะไกล มีวิธีการลงเท้าในการวิ่งอย่างไรการลงเท้า แบ่งตามลักษ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-18    76622
     วิธีการหายใจขณะวิ่ง
วิธีการหายใจขณะวิ่งนักวิ่งทั้งมือเก่า หรือ มือใหม่ ส่วนใหญ่สามารถหายใจในขณะวิ่งได้ดี และ เหมาะสมจากการเรียนรู้ปรับตัวของ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-13    75878
     การลงทุนของนักวิ่ง
การลงทุนของนักวิ่งหากกล่าวถึงการลงทุน บางคนเลือกที่จะออมเงิน บางคนลงทุนในหุ้น อสังหาริมทรัพย์ ฯลฯ แต่สำหรับบางคน ซึ่งมีร . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-11    75521
     หมั่นฉลองความสำเร็จเล็กๆ ในแต่ละวัน
กว่าต้นกล้าจะเติบโตเป็นต้นไม้ใหญ่ ต้องใช้เวลา ... การวิ่งก็เช่นกัน ...  ย่อมต้องใช้เวลาในการฝึกฝน และ สะสมความแข็งแรง ไม . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    74047
     เทคนิคการวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่
เทคนิคการวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่วัตถุประสงค์: เพือฝึกให้สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ ลดการบาดเจ็บรุนแรง และ สุขภาพที่ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    73246
     เทคนิคการแกว่งแขน เพื่อช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น
เทคนิคการแกว่งแขน เพื่อช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นการแกว่งแขน ที่จะทำให้วิ่งได้ดีขึ้น ประหยัดพลังงาน และดู smart ควรเป็นท่าที่ร . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    65043