อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ฝึกอย่างไร?

2020-05-24    6109

อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ควรฝึกความแข็งแรงเหล่านี้


 

      การฝึกความแข็งแรงของ Core body และ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะช่วยให้การวิ่งอยู่ในฟอร์มที่ดีและแข็งแกร่งไปจนจบการแข่งขัน ฉะนั้นลองนำสิ่งเหล่านี้ไปใช้ในตารางซ้อมประจำสัปดาห์ด้วย:

 

1. จักรยานอากาศ (Bicycle)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ฝึกช่วงล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เลียนแบบการวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงาย งอเข่าขวาของคุณและยกขาของคุณเพื่อให้แข้งขวาของคุณขนานกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ค้างไว้สองวินาทีจากนั้นสลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


2. แพล็งค์ขั้นสูง (Advanced plank)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำให้เวลาวิ่งจะแข็งแกร่งและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์เหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า เกร็งกล้ามท้องและค้ำด้วยแขนซ้ายและแขนขวา ค้างไว้สองวินาทีบีบก้นของคุณจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น สลับข้าง โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


3. แพล็งค์กลับด้านพร้อมยกขา (Reverse plank with leg lifts)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ตั้งแต่ลำตัวถึงขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงายน้ำหนักบนข้อศอกและส้นเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณ ยกขาขวาของคุณ ค้างไว้ 2-3 วินาที เมื่อยกสะโพกขึ้นให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


4. สะพานพร้อมยกขา (Marching bridge)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสะโพกให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: วางเท้าขวาบนพื้น ขาซ้ายยืดออก ยกสะโพกและขาซ้ายขึ้น ค้างไว้สองวินาที จากนั้นในขณะที่ยกสะโพกอยู่ในอากาศ ให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


5. แพล็งค์ด้านข้างพร้อมยกขา (Side plank with leg raises)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์ด้านข้างโดยเหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า ยกขาที่อยู่ด้านบนเป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้างและยกขาที่อยู่ด้านบนอีกข้าง เป็นเวลา 15-30 วินาที

 

ขอบคุณรูปจาก: runnersworld.com
เรียบเรียงโดย: สุดยอด

 




วิ่ง  ฮาล์ฟมาราธอน  ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง  Plank  แพล็งค์ 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @12:36 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร หลายคนซ้อมวิ่งทุกวัน วิ่งตลอด ในแต่ละสัปดาห์ไม่มีวันพัก แต่ทำไมการวิ่ . . . อ่านเพิ่มเติม
     ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง
ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง DNS(ดีเอ็นเอส) : มาจากคำเต็มว่า Did Not Start หมายถึง สมัครงานวิ่งไว้แล้ว แต่เราไม . . . อ่านเพิ่มเติม
     เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ หรือ ไอทีแบนด์ ITB
เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบหรือไอทีแบนด์ เอ็นต้นขาด้านข้าง หรือ IT band เป็นเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณต้นขาด้านนอกเชื่อมกล้ามเนื้ . . . อ่านเพิ่มเติม
     การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่
การวิ่งระยะไกล ยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่ โค้ชวิ่งระยะไกลระดับ IAAF ให้ข้อมูลว่า ให้ตัดการฝึกบางอย่างที่ไม่จำเป็นออ . . . อ่านเพิ่มเติม
     3 แนวหน้าเมืองไทย ในจอมบึงมาราธอน2020
3 แนวหน้าเมืองไทย ในงานจอมบึงมาราธอน 2020  และ...วันนี้...  แชมป์จอมบึงมาราธอน 2020 ระยะมาราธอน ได้แก่...  โค้ชหมีฟาร่าห . . . อ่านเพิ่มเติม
     เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร
เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร เคยหรือไม่ที่มีอาการเจ็บที่ส้นเท้าจนลามไปทั่วฝ่าเท้า โดยเฉพาะจะมีอาการปวดมากที . . . อ่านเพิ่มเติม
     เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลัง Plank 5 นาที
เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลังจาก Plank ไป 5 นาทีขอแสดงความยินดี กับนักวิ่ง ผู้ที่เป็นแรงบันดาลใจให้กับใครหลายๆ คน ในป . . . อ่านเพิ่มเติม
     อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จของนักวิ่ง
นักวิ่ง ถ้าไม่ใช่พรสวรรค์ และ ไม่ได้เก่งตั้งแต่เกิด อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จ?          โดยธรรมชาติ คนที่ไอคิวธรรมดา ไม . . . อ่านเพิ่มเติม
     วิ่งไปทำไม หลายคนมักเจอคำถามนี้
วิ่งไปทำไม? ทำไมต้องวิ่ง? วิ่งเพื่ออะไร?  นักวิ่งหลายคนมักเจอคำถามที่บางครั้งก็ไม่รู้จะตอบว่าอย่างไรดี หรือขี้เกียจตอบ ห . . . อ่านเพิ่มเติม
     5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการนักวิ่ง
 5 ช่วงเวลาสำคัญกับโภชนาการสำหรับนักวิ่งมาราธอน การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่ . . . อ่านเพิ่มเติม