อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ฝึกอย่างไร?

2020-05-24    17350

อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ควรฝึกความแข็งแรงเหล่านี้


 

      การฝึกความแข็งแรงของ Core body และ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะช่วยให้การวิ่งอยู่ในฟอร์มที่ดีและแข็งแกร่งไปจนจบการแข่งขัน ฉะนั้นลองนำสิ่งเหล่านี้ไปใช้ในตารางซ้อมประจำสัปดาห์ด้วย:

 

1. จักรยานอากาศ (Bicycle)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ฝึกช่วงล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เลียนแบบการวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงาย งอเข่าขวาของคุณและยกขาของคุณเพื่อให้แข้งขวาของคุณขนานกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ค้างไว้สองวินาทีจากนั้นสลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


2. แพล็งค์ขั้นสูง (Advanced plank)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำให้เวลาวิ่งจะแข็งแกร่งและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์เหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า เกร็งกล้ามท้องและค้ำด้วยแขนซ้ายและแขนขวา ค้างไว้สองวินาทีบีบก้นของคุณจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น สลับข้าง โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


3. แพล็งค์กลับด้านพร้อมยกขา (Reverse plank with leg lifts)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ตั้งแต่ลำตัวถึงขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: นอนหงายน้ำหนักบนข้อศอกและส้นเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณ ยกขาขวาของคุณ ค้างไว้ 2-3 วินาที เมื่อยกสะโพกขึ้นให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


4. สะพานพร้อมยกขา (Marching bridge)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสะโพกให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: วางเท้าขวาบนพื้น ขาซ้ายยืดออก ยกสะโพกและขาซ้ายขึ้น ค้างไว้สองวินาที จากนั้นในขณะที่ยกสะโพกอยู่ในอากาศ ให้สลับขา โดยใช้เวลา 30-60 วินาที


5. แพล็งค์ด้านข้างพร้อมยกขา (Side plank with leg raises)

ประโยชน์ที่จะได้รับ: เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

วิธีการ: แพล็งค์ด้านข้างโดยเหยียดตั้งแต่ศรีษะถึงเท้า ยกขาที่อยู่ด้านบนเป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้างและยกขาที่อยู่ด้านบนอีกข้าง เป็นเวลา 15-30 วินาที

 

ขอบคุณรูปจาก: runnersworld.com
เรียบเรียงโดย: สุดยอด

 


หากต้องการรับชมความรู้เรื่องวิ่งดีๆ   สามารถ กด   ติดตาม   RUNNOLOGY ทาง YOUTUBE ได้แล้ววันนี้



วิ่ง  ฮาล์ฟมาราธอน  ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง  Plank  แพล็งค์ 

    Like     


แสดงความคิดเห็น

user image

วันนี้ @20:11 กะทิ คุณคิดเห็นอย่างไร บอกให้เพื่อนๆ รู้ ได้นะ เพื่อเป็นประโยชน์หรือแรงบันดาลใจ จากไอเดียดีๆ ของคุณ

ฉันรอความคิดเห็นดีๆ จากคุณอยู่

เรื่องแนะนำ

     การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวท
การสร้าง 6 pack แบบ V - Shape ด้วย 7 ท่าบอดี้เวทช่วงที่ภาวะแวดล้อมไม่ค่อยเอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย หลายคนกำล . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-06-06    7844
     ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ท่าวิ่งที่ถูกต้องท่าวิ่งที่ถูกต้อง หรือ วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-30    8413
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-26    19915

สิ่งที่คุณอาจกำลังให้ความสนใจ

     อยากวิ่งเร็ว ติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไร
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากติดถ้วยรางวัล ต้องซ้อมอย่างไรหลายคน เมื่อก้าวเข้าสู่นักวิ่งแนวกลาง อาจจะเริ่มมองเป้าหมายที่ท้าทายขึ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    31967
     ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง
ศัพท์นักวิ่ง นักวิ่งหน้าใหม่รู้กันยัง DNS(ดีเอ็นเอส) : มาจากคำเต็มว่า Did Not Start หมายถึง สมัครงานวิ่งไว้แล้ว แต่เราไม . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-05-04    23945
     อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จของนักวิ่ง
นักวิ่ง ถ้าไม่ใช่พรสวรรค์ และ ไม่ได้เก่งตั้งแต่เกิด อะไรคือกุญแจสู่ความสําเร็จ?      โดยธรรมชาติ คนที่ไอคิวธรรมดา ไม่ได้ . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    23901
     7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
7 ท่า Circuit ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ        ตัวอย่างการฝึก Session Circuit สำหรับเพื่อนๆ ที่มีตารางซ้อม ซึ่งจะเห็นว . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-06-07    21613
     การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่
การวิ่งระยะไกล ยังคงต้องฝึกสิ่งเหล่านี้หรือไม่ โค้ชวิ่งระยะไกลระดับ IAAF ให้ข้อมูลว่า ให้ตัดการฝึกบางอย่างที่ไม่จำเป็นออ . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-05-03    20871
     เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร
เจ็บรองช้ำ รักษาได้หรือไม่ ป้องกันอย่างไร เคยหรือไม่ที่มีอาการเจ็บที่ส้นเท้าจนลามไปทั่วฝ่าเท้า โดยเฉพาะจะมีอาการปวดมากที . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-05-03    20565
     3 แนวหน้าเมืองไทย ในจอมบึงมาราธอน2020
3 แนวหน้าเมืองไทย ในงานจอมบึงมาราธอน 2020  และ...วันนี้...  แชมป์จอมบึงมาราธอน 2020 ระยะมาราธอน ได้แก่...  โค้ชหมีฟาร่าห . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-03-18    20352
     การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร?
การวิ่งเทมโป ต้องวิ่งแบบไหน อย่างไร? หากจะกล่าวถึงการใช้ Pace เป็นตัวบ่งชี้ ในการวิ่งเทมโป สามารถใช้เกณฑ์นี้เป็น Guideli . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-05-26    19915
     ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไร
ตารางซ้อมส่วนใหญ่ออกแบบอย่างไรตารางซ้อมที่ออกแบบจากโค้ชโดยส่วนใหญ่จะเป็นการสลับระหว่างหนักและเบามักจะไม่ค่อยมีวันหนักติด . . . อ่านเพิ่มเติม
2021-02-06    19805
     เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลัง Plank 5 นาที
เกิดอะไรขึ้นกับ ก้อย รัชวิน หลังจาก Plank ไป 5 นาทีขอแสดงความยินดี กับนักวิ่ง ผู้ที่เป็นแรงบันดาลใจให้กับใครหลายๆ คน ในป . . . อ่านเพิ่มเติม
2020-03-25    19576